ملف التغذيه السليمه

موضوع: ملف التغذيه السليمه 2007-09-03, 10:54 pm

[size=18]ماهو مفهومك عن التغذية بصفة عامة ليس فقط طعام يطهى ويؤكل ويمتص في المعدة فقط أن التغذية لها دور كبير في حياتنا وفي مستقبلنا فهي الغذاء الذي نتناوله كل يوم...

هل نظرت إلى غذائك اليومي هل فكرت مره بأن تخطط وجبات غذائك بالذي تحتاجه من الأحتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية...

اذا لم تخطط أو تقيم غذائك وتريد وجبة كاملة غير الوجبات السريعة فاقراء الموضوع وحاول أن تستفيد منه فهو ليس منقول بل من مرجع الطهي علم وفن للدكتور نرجس حبيب سابا...

التغذية السليمة:

التمتع بالصحة الجيدة من أهم أسباب سعادة الإنسان وقدرته على العمل والإنتاج.
وترتبط التغذية بالغذاء ومكوناته من مواد غذائية ارتباطاً كبيراً بالتعريفات الاّتية:
1-التغذية:هي مجموع العمليات التي يحصل بها الجسم على المواد اللازمه لنشاطه ونمو وتجديد خلاياه وتهدف إلى رفع المستوى الصحي للإنسان عن طريق الغذاء.
2-الغذاء:هو أي طعام سائل أوصلب أو مجموعة من الأطعمة التي يتناولها الإنسان وتؤدي وظيفة أوأكثر من هذه الوظائف:
ا-إمداد الجسم بالطاقة والنشاط.
ب-النمو وبناء وتجديد الأنسجة.
ج-تنظيم العمليات الحيوية بالجسم.
3-المواد الغذائية:هي المواد أو المركبات الكيميائية التي يتكون منها الطعام كالبروتينات والكربوهيدرت والدهون والأملاح المعدنية والفيتامينات والماء.
الغذاء السليم:هو الذي يحتوي على كميات تكفي احتياجات الجسم من هذه المواد.
وتعتبر التغذية السليمة جزءًا علاجياً هاماً وهي تقي الجسم من العدوى وأعراض نقص وسؤ التغذية من استعمال الدواء فيتمتع الإنسان بالقوة البدنية والعقلية والنفسية والاجتماعية.

مقارنة بين التغذية السليمة والتغذية الغير سليمة:

التغذية السليمة:

1-الوزن طبيعي بالنسبة لطول الجسم وشكل البنية والعمر.
2-وقفة أوجلسة منتصبة,الأطراف مستقيمة,البطن مشدود للداخل,الصدر مرتفع.
3-عضلات صلبة قوية مغطاة بطبقة معتدلة من الدهن.
4-بشرة مشدودة,صافية اللون,أغشية مخاطية سليمة وردية اللون.
5-الفك جيد التكوين والأسنان منتظمة.
6-شعرناعم مصقول.
7-عيون صافية لها بريق,لاتتأثر سريعا بالضوء.
8-شهية وهضم جيد.
9-نشاط وفير وقوة تحمل كبيرة.
10-مناعة ومقاومة للأمراض.
11-القدرة على التركيز طويلاً.
12-التعاون,المشاركة الإيجابية,المرح,الأهتمام بالعمل.

التغذية الغير سليمة:

1-زيادة أو نقص في الوزن,نمو بطي,فقدمفاجئ في الوزن.
2-وقفة أو جلسة مرتخية,عظام الصدر بارزة,الاكتاف متهدلة,البطن بارز.
3-عضلات ضعيفة مرتخية تفتقر إلى طبقة من الدهن أو مغطاة بطبقة زائدة من الدهن.
4-بشرة مرتخية,شاحبة اللون,أغشية مخاطية باهتة اللون.
5-الفك ضعيف التكوين والأسنان غير منتظمة.
6-شعر جاف مقصف غير لامع.
7-عيون خابية,شديدة الحساسية للضوء,ملتهبة محمرة,هالات واحمرار تحت العين.
8-شهية ضعيفة,شكوى من سوء الهضم.
9-فتور,سرعة التعب,قوة احتمال ضعيفة.
10-كثرة التعرض للعدوى,طول فترة النقاهة من المرض.
11-عدم القدرة على الانتباه لفترة طويلة.
12-حدة الطبع,القلق,الاكتئاب,الخمول.

مكونات الغذاء الأساسية:

أن جسم الإنسان يحتاج إلى حوالي 45 مادة لبنائه منها الأكسجين والماء ويمكنه أن يحصل عليها إذا تناول أطعمة متنوعة وليس عن طريق طعام واحد فقط وتتلخص في الاّتي:
1-المواد البروتينية.
2-المواد الكربوهيدراتية.
3-المواد الدهنية.
4-الأملاح المعدنية.
5-الفيتامينات.
6-الماء.
البروتينات:

أهميتها:

كلمة بروتين مشتقة من الكلمة اللاتينيه (protos) ومعناها(الأول) أي أن البروتين له الأهمية الأولى بين المواد الغذائية لأنه يدخل في تكوين جميع خلايا الجسم فيدخل في تركيب العضلات والجلد والشعر والأظافر والدم والليمف والمخ والأعصاب حتى الهرمونات والأنزيمات التي تنظم عمليات الهضم هي أيضا بروتينات.

وتصل نسبه البروتين الكلية في الجسم إلى 15% من الوزن وموزعه كالاّتي: الثلث في العضلات والخمس في العظام والغضاريف والعشر في الجلد والباقي موزع في خلايا الجسم الأخرى وسوائله ماعدا البول والصفراء فلايحتويان على البروتين.

تركيب البروتين:

يتكون البروتين من كربون وهيدروجين وأكسجين ويحتوي على النيتروجين الضروري لبناء الجسم ممايجعله فريداً في نوعه ويكسبه قوة خاصة ويتركب جزئ البروتين من وحدات عديدة من الأحماض الأمينية وهي مرتبطة معاً بروابط ببتيدية على هيئه سلاسل مرتبة بنظام خاص لكي تعطي لكل بروتين شكل مميز.

الأحماض الأمينية وأهميتها:

يحتوي البروتين على مجموعة من الأحماض الأمينية التي أمكن التعرف على حوالي 20 منها ومن هذه الأحماض الأمينية تسعة للطفل وثمانية للبالغ لايستطيع الجسم أن يصنعها ولذا يجب أن يحصل عليها الجسم من الغذاء وتعرف بالأحماض الأمينية الأساسية وهي:
ليسين-ليوسين-إيزوليوسين-ميثونين-فنيل اّلانين-ثريونين-تربتوفان-فالين ويحتاج الطفل إلى الهستدين.

أما باقي الأحماض حوالي 12 فتعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية وهذه يمكن للجسم أن يصنعها بنفسه إذا توفرت كمية النتروجين اللازمة وذلك في حالة عدم الحصول عليها من الغذاء وهي أيضاً ضرورية للجسم وهي: أرجنين-تيروزين-سستين-سستاين-الاّنين-سيرين-حمض الجلوتاميك-حمض الاسبارتيك-برولين-جليسين-هيدروكسي برولين-نورليوسين.

وظائف البروتين في الجسم:

1-بناء أنسجة الجسم وإصلاح التالف منها.
2-جميع أنسجة الجسم في عملية هدم وبناء مستمرة فكل خلية في الجسم تتغير في خلال 160 يوماً.
3-يعمل البروتين على حفظ حموضة وقلوية سوائل الجسم في معدلها الطبيعي كالدم والبلازما.
4-لايستفيد الجسم من بروتينات الأطعمة في عملية البناء وتجديد الخلايا السابقة الذكر الإإذا كان يصاحبها كربوهيدرات ودهون تمد الجسم بالطاقة.

مصادر البروتينات تنقسم إلى قسمين:
1-مصادر من أصل حيواني:

مثل:اللحوم بأنواعها والطيور والأسماك والبيض واللبن ومنتجاته من جبن ولبن زبادي ماعدا الزبد والسمن وهذه الأطعمة غنيه بالبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات الكافية للجسم وتسمى بروتينات كاملة(من الدرجة الأولى) أو بروتينات ذات قيمة حيوية عالية ويشذعن المصادر الحيوانية الجيلاتين ويعتبر حيوانياً ناقصاً حيث ينقصه الحمض الأميني الأساسي التربتوفان.

2-مصادر من أصل نباتي:

مثل البقول:كالفول والعدس واللوبيا والفاصوليا البيضاء والبسلة الجافة والحمص وفول الصويا ,والبذور:كالسمسم وبذرة القطن واللب=الفصفص الأبيض والأسمروغيرها,والنقل:كاللوز والبندق والفستق وعين الجمل والفول السوداني ,والحبوب:كالقمح والأرز والذرة والشعير وغيرها.

وهذه المصادر برغم احتوائها على نسبة جيدة من البروتين فإنه ينقصها بعض الأحماض الأمينية الأساسية مما يجعلها أقل في قيمتها الحيوية من البروتينات الحيوانية ولذا تسمى بروتينات ناقصة(من الدرجة الثانية) ويشذ عنها بروتين فول الصويا لأنه كامل مثل البروتينات الحيوانية.

الأحتياجات اليومية من البروتين:

تختلف تبعاً لعدة عوامل منها:نوع البروتين وكفاءته في بناء أنسجة الجسم(حيوانياً,نباتياً) عمليات الفقد في الجسم-السن-الجنس-الوزن-الحالة الفسيولوجية.

العمر بالسنة:صفر-1 سنة ذكور وإناث----->2.2جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً.
1-3سنوات------>23 جرام في اليوم.
4-6 سنوات----->30 جرام في اليوم.
7-10سنوات---->34 جرام في اليوم.

المراهقين من الذكور:
العمر 11-14----->45جرام في اليوم (45كجم)
العمر 15-18----->56جرام في اليوم(66كجم).

المراهقين من الإناث:
العمر11-14----->46جرام في اليوم(46كجم)
العمر15-18----->46جرام في اليوم(55كجم).

البالغين (8. جم|كجم من وزن الجسم) من الذكور والإناث.

حامل بعد 3شهور (لسرعة نمو الجنين):44+30=74جرام في اليوم.
مرضع (لتكوين اللبن للرضاعة):44+20=64جرام في اليوم.

نقص البروتين وأثره على الجسم:

نقص البروتين من أكبر المشاكل في العالم وخصوصاً في الأطفال الصغار فيسبب لهم نقص الوزن ويبطؤ النمو وتضمر العضلات وتقل مقاومتهم لأبسط الأمراض ويتعرضون للإصابة بمرض الكواشيوكور أي النقص الشديد في البروتين وأيضاً في الكبار إذا لاتظهر عليهم الأعراض بنفس السرعة التي تظهر بها في الصغار.

وأجزاء الجسم التي تتأثر سريعاً لنقص البروتين هي:الجلد والأظافروالشعر والأغشية المخاطية المبطنة لأجهزة الجسم وغير ذلك.
الكربوهيدرات:

تحتوي على الكربون والهيدروجين والأوكسجين ونسبة الهيدروجين والأوكسجين هي نفس نسبة وجودهما في الماء أي (2)هيدروجين إلى (1)أكسجين ولذا سميت بالكربوهيدرات وهي أوسع المواد الغذائية انتشاراً وأرخصها كما أنها أهم مصادر الطاقة للجسم.

أصل الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات عبارة عن مواد كيميائية صنعها النبات بواسطة التمثيل الضوئي وهي العملية التي يحول فيها النبات الأخضر غازثاني أكسيد الكربون من الهواء والماء من التربة والطاقة من أشعة الشمس إلى سكر بسيط فيتصاعد منه غاز الأوكسجين.

أشكال الكربوهيدرات:

توجد أشكال عديدة للكربوهيدرات ويمكن تقسيمها إلى:

1-السكريات البسيطة (الأحادية):
وهي حلوة المذاق وتتكون من جزئ واحد بسيط من السكر وتسمى سكريات أحادية منها: الجلوكوز-الفركتوز-الجلاكتوز.

2-السكريات الثنائية:
وهي حلوة المذاق أيضاً وتتكون من (2)جزئ من السكر البسيط ومنها: سكر القصب (السكروز)- سكر الشعير(المالتوز)- سكر اللبن (اللاكتوز).

3-السكريات العديدة:
وهي ليست حلوة المذاق وتتكون من العديد من وحدات السكر البسيط الجلوكوز ولذا تسمى عديدة التسكر ومنها:النشا (النباتي)- الجليكوجين (نشا حيواني)- السليلوز (الألياف).

مصادر الكربوهيدرات:

-السكريات بأنواعها مثل: العسل الأبيض والأسود والسكر والحلوى والمربى والشراب وغيرها وتتراوح نسبة السكريات بها من 70 إلى 100%.
-الحبوب: كالقمح ومنتجاته والأرز والذرة وتصل نسبة الكربوهيدرات بها إلى 70%.
-البقول الجافة: كالفول والعدس والفاصوليا البيضاء وتصل نسبة الكربوهيردات بها إلى 55%.
-الدرنات: كالبطاطس والبطاطا والقلقاس وتصل نسبة الكربوهيدرات بها إلى 20%.
وهذا بخلاف منتجات الحبوب كالخبز والمكرونة والفطائر والكعك والكنافه...ألخ.

فائدة الكربوهيدرات:

1-تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة في الجسم والجرام منها يمد الجسم (4) سعرات.
2-تؤدي الكربوهيرات دوراً حيوياً هاماً للمحافظة على سلامة الكبد حتى تؤدي وظائفه العديدة بكفاءة فالجليكوجين يساعد الكبد على التخلص من السموم المختلفة فتفرز خارج الجسم كما تمنع الكربوهيدرات تراكم الدهن في الكبد.
3-يعتبر الجهاز العصبي أكثر الأنسجة حساسية لانخفاض سكر الدم فيصاب الشخص بالصداع والعرق والدوخه وربما يفقد الوعي ويلاحظ ذلك في حالات مرضى السكر الذين يتناولون جرعات زائدة من الأنسولين فتؤدي إلى انخفاض سكر الدم عن الطبيعي (وهو من 80 إلى 120 ملجم) وتعالج بتناول الكربوهيدرات.
4-تناول الكربوهيدرات قبل القيام بمجهود عضلي أو في أثنائه كالسباحة مثلا يزيد من كفاءة العضلات كما إذا تناول الشخص كميات متساوية في الطاقة من الأطعمة البروتينية والدهنية والكربوهيدراتية.
5-وجود الكربوهيدرات في الغذاء أو وجود الجليكوجين مختزناً في الكبد يحمي بروتين أنسجة الجسم من الاحتراق لتوليد الطاقة ويتوفر بروتين الغذاء لعمليات النمو والبناء.
6-تعتبر الكربوهيدرات عاملاً مضاداً للتسمم الأستيوني الذي يحدث في حالة احتراق الدهون بدون وجود الكربوهيدرات فتتكون مجموعة من الأحماض تعرف بالأجسام الكيتونية وتتراكم هذه الأحماض في الدم وتعرف هذه الحالة بالكيتوزيس أو التسمم الأسيتوني فتظهر أعراضه وهي الصداع والدوخه والغثيان كما تظهر رائحة الأسيتون في هواء الزفير التي تشبه رائحة التفاح المعطن وقد يصاب الشخص بالغيبوبة كما في حالات البول السكري الشديد وتختفي هذه الأعراض بتناول الكربوهيدرات.
7-الأطعمة الكربوهيدراتية طعمها مستحب وتحسن طعم الغذاء كتناول الخبز مع الخضر واللحوم مع المكرونة أو الأررز والسكر في المشروبات وغير ذلك.
8-السليلوز لايهضم ولكنه ينشط الأمعاء الغليظة ويساعد على التخلص من الفضلات.

حاجة الأنسان إلى الألياف:لايستطيع الجهاز الهضمي للإنسان أن يهضم الألياف (السليلوز)مثل ألياف الخضر الورقية والبقول والحبوب الصحيحة كالقمح والمكسرات.

أهمية الألياف للإنسان:

1-تعمل على تقوية الأسنان في أثناء المضغ وبخاصة الألياف الخضر الورقية كالخس والفاكهة وغير ذلك.
2-تفيد الأشخاص الذين يعانون من الأمساك الذي يؤدي إلى البواسير لأن الألياف تمد الجهاز الهضمي بكتلة غير قابلة للهضم أو الأمتصاص فتمر إلى الأمعاء الغليظة غير مهضومة وتساعد في عملية الإخراج والتخلص من الفضلات.
3-من فوائدها أيضاً وبخاصة الخضر النية أنها تمتص الماء في أثناء مرورها في الجهاز الهضمي فتنتفخ ويزيد حجمها كالإسفنج مما يعطي قليلا من السعرات وشعوراً بالشبع وهذا يفيد الذين يريدون أنقاص أوزانهم.
4-تساعد الألياف على خفض الكوليسترول بالدم وبالتالي أمراض القلب المرتبطة به.

الأحتياجات اليومية من الكربوهيرات:

تختلف تبعاً لأختلاف السن والجنس والمجهود العضلي فننصح بأن لاتزيد نسبة الكربوهيدرات حتى لايزيد الوزن عن 66% من مجموع السعرات.
فأن تناول الكثير من الأرز والمكرونة والسكريات يؤدي إلى الأصابة بالسمنة وتسوس الأسنان وأن زيادتها عن حاجة الجسم تختزن على هيئة دهون فهناك علاقة بين السمنة وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم ومايترتب عليه من تصلب الشرايين وأمراض القلب
الدهون:

الدهون التي نستخدمها في العذاء توجد إما على حالة صلبة أو حالة سائلة, فالدهون الصلبة توجد عادة في المصادر الحيوانية كالزبد والسمن الطبيعي ودهون وشحوم الحيوانات والطيور, كما توجد في السمن الطبيعي.
والدهون السائلة وهي الزيوت فتوجد في المصادر النباتية كزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت الزيتون....ألخ.

التركيب الكيميائي للدهون:

تتكون الدهون من مركبين هما:
1-الجليسرول المعروف بالجلسرين.
2-أحماض دهنية وعادة يكون عددها ثلاثة أحماض إما من نوع واحد أو مختلفة الأنواع.

فيتحد جزئ واحد من الجليسرول مع ثلاثة أحماض دهنية ويسمى الناتج من هذا الأتحاد إستر أو جلسريد وهو الأسم العلمي للدهن.والدهون المستعملة (صلبة وسائلة) في الغذاء تتكون من الجلسريدات الثلاثية المختلطة.

الأحماض الدهنية المشبعة والغير المشبعة:

تكون الأحماض الدهنية مشبعة إذا كانت كل ذرة كربون مشبعة بذرتين هيدروجين.
أما الأحماض الدهنية الغير المشبعة فهي التي ينقص منها بعض ذرات الهيدروجين المتصلة بذرات الكربون.
ومعظم الدهون الصلبة تحتوي على أحماض دهنية مشبعة, في حين تحتوي الدهون السائلة على أحماض دهنية غير مشبعة.
وهذه لها أهميتها على صحة الإنسان فالزيوت النباتية أفضل لأنها لاتساعد على تكوين الكوليسترول.

الأحماض الدهنية الأساسية:

مثل : حامض اللينولييك_حامض اللينولنك-حامض الأراكيدونيك.
وهي مثل الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين, أي لايستطيع الجسم تصنيعها ويجب أن يحصل عليها من الغذاء وأحماض اللينولييك واللينولنك من أصل نباتي وتوجد في زيوت بذرة القطن وبذرة الكتان وجنين القمح وفول الصويا والمكسرات, في حين يتخلق الأراكيدونيك من حامض اللينولنك في الأسماك والحيوانات.

والأحماض الدهنية ضرورية للصحة الجيدة وسلامة الجلد وخصوصاً لنمو الأطفال كما أنها تقيهم من أمراض الحساسية كالأكزيما.

مصادر الدهون:

1-المصادر الحيوانية وتشمل:
(أ)-الدهون الظاهرة مثل: الزبد والسمن-شحوم الحيوانات.
(ب)-الدهون غير الظاهرة مثل: لحوم الضأن والأوز والبط والدجاج والأسماك الدهنية والجبن واللبن والقشدة والبيض.

2-المصادر النباتية وتشمل:
(أ)-الظاهرة مثل: زيوت القطن والزيتون وجوز الهند والسمسم...ألخ.
(ب)-غير الظاهرة مثل: كالمكسرات والكاكاو والشيكولاته والحلاوة الطحينية والطحينة وغير ذلك.

فائدة الدهون للجسم:

1-تعتبر الدهون مصدراً مركزاً للطاقة فالجرام من الدهون يمد الجسم ب9 سعرات.
2-يتم هضم الدهون ببطء بخلاف السكريات والنشويات والبروتينات ولذلك فهي تعطي شعوراً بالشبع لبقائها لمدة طويلة بالمعدة.
3-تمد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لايستطيع الجسم تصنيعها.
4-تعمل الدهون على نقل الفيتامينات الذوابة في الدهون وهي: أ,د,هـ ,ك, والكاروتين وتساعد على امتصاصها في الجسم.
5-وجود طبقات الدهن تحت الجلد يدخر للجسم حرارته ويحفظ عليه رونقه وجمال تكوينه ويساعد على ليونة الجلد وعدم جفافه أو خشونته كذلك بالنسبة للشعر كما تعمل الدهون على حماية الأعضاء الداخلية تحميها من الرضوض والصدمات وتحفظها من الأنزلاق.
6-الدهون تحسن طعم الغذاء وبخاصة الخضر والبقول والنشويات الفقيرة في الدهن.
7-وجود الدهون بجانب الكربوهيدرات يساعد البروتين على أداء وظيفته ويمنعه من الأحتراق لتوليد الطاقة.
8-تعمل الدهون وخاصة الزيوت على تليين الفضلات وسهولة مرورها في الأمعاء الغليظة وتخلص الجسم منها.

وتابعو الجزى الثانى