تابع ملف التغذيه السليمه

موضوع: تابع ملف التغذيه السليمه 2007-09-03, 10:57 pm

الدهون والكوليسترول:

الكوليسترول مادة شمعية تشبه الدهون وهو أحد مكوناته ويوجد في الدهون الحيوانية كالسمن الطبيعي وشحوم الحيوانات وغيرها كما أنه أحد مكونات الجسم.ويوجد في المخ والدم والجلد والغدد الكظرية وغيرها,وهو لازم لكثير من العمليات التي تتم في الجسم, فيدخل في تصنيع هورمونات الاستيرولات وأملاح الصفراء وفي نقل الأحماض الدهنية بالجسم.
ويصنع الجسم الكوليسترول بكميات أكبر من التي يحصل عليها من الغذاء ويصل مستوى الكوليسترول الطبيعي في الدم من 150 إلى 250 ملليجرام في كل 100 مل.
ينصح الأطباء كبار السن ومتوسطي العمر بتجنب تناول الأطعمة الدسمة وبخاصة المحمرة والأبتعاد عن الدهون المشبعة لأنه يعتقد أن أمراض تصلب الشرايين إلأى ترسيب الكوليسترول في الشرايين ويزيد تركيزه في الدم أيضاً عند الأشخاص الذين لايمارسون رياضة المشي لمسافات طويلة.

الأحتياجات من الدهون:

يتناول الفرد 50 جم دهن أي مايعادل 15% من الطاقة اليومية لأن الدول العربية دول حارة المناخ لكن عند الدول الباردة المناخ يفضل تناول كميات أكبر من الدهون.

الأملاح المعدنية:

يتكون جسم الإنسان من العناصر الأساسية التالية:
الأوكسجين 66%
الكربون 17%
الهيدروجين 10%
النيتروجين 3%
مجموعها 96%

توجد معظم المعادن في شكل أملاح بسيطة نحصل عليها من الغذاء وبعد احتراق المركبات العضوية بالجسم وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون يتبقى الرماد وهي الجزئ الغير عضوي.

وهناك مايقرب من 30 عنصراً من المعادن الهامة للجسم توجد بأنسجة وسوائل الجسم وبخاصةبالعظام والأسنان والغضاريف.

يمكن تقسيم الأملاح المعدنية إلى مجموعتين:

المجموعة الأولى:
وتعرف بالعناصر الرئيسية وهذه توجد بالجسم بكميات كبيرة نسبياً تقدر بالجرام مثل: الكالسيوم-الفوسفور-البواتسيوم-الصوديوم-الكبريت-الكلور-المغنيسيوم-الحديد.

المجموعة الثانية:
وتعرف بالعناصر الضئيلة لأنها توجد بالجسم بكميات ضئيلة تقدر بالملليجرام ومن أمثلتها: المنجنيز-النحاس-اليود-الكوبالت-الزنك-الفلور.ومنها مايوجد بكميات ضئيلة جداً تقدر بالميكروجرام مثل: الكروم-السيلكون-النيكل-الزرنيخ-الصفيح وغير ذلك.

وظائف الأملاح المعدنية:
1-تؤدي معادن الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والكلور دوراً هاما ً في تنظيم الضغظ الأسموزي لسوائل الجسم والمحافظة على التورازن الحامضي-القاعدي به.
2-لايمكن تكوين بروتينات الجسم دون وجود الكالسيوم والنيتروجين والكبريت.
3-نشاط الجسم وحيويته وقدرته الفكرية, هذه كلها تحتاج إلى معادن المنجنيز-النحاس-الكوبالت-اليود-الزنك-المغنيسيوم-الفوسفور.
4-بدون الحديد لايمكن تكوين هيموجلوبين الدم ,وبدون الاّثار الضئيلة من النحاس والكوبالت لايستطيع الحديد أن يؤدي دوره بكفاءة في تكوين هيموجلوبين الدم (كرات الدم الحمراء) ونقص الحديد في الجسم يؤدي إلى فقر الدم (الأنيميا).
5-وجود الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم بالتركيزات الصحيحة في سوائل الجسم عامل هام في تنظيم تقلصات العضلات وتنظيم ضربات القلب وسلامة الأعصاب.
6-الكالسيوم والفوسفور عنصران أساسيان في بناء العظام والأسنان الصحيحة القوية.
7-الكالسيوم ضروري لتجلط الدم.
8-يؤدي الفوسفور دوراً حيوياً هاماً في تمثيل الكربوهيدرات والدهون كما أنه عنصر ضروري في بناء الجهاز العصبي.
9-بدون اليود لاتستطيع الغدة الدرقية إنتاج هرمون الثيروكسين ويؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية المعروف بالجويتر واليود هام للنمو العقلي والجسدي وتنظيم الطاقة في الجسم.
10-كثير من الفيتامينات لاتستطيع تأدية وظيفتها إلا في وجود الأملاح المعدنية.
11-يحتوي هرمون الإنسولين على الزنك الضروري لتمثيل الكربوهيدرات وحيث أن المرض السكري ينتج من نقص الإنسولين فمن المحتمل أن يكون النقص له علاقة بهذا المرض.
12-الكبريت عنصر هام لسلامة الجلد ونعومته ويحفظ الشعر لامعاً ناعماً ويساعد الكبد على أفراز العصارة الصفراوية.
13-الفلورين يعمل على تقوية الأسنان ومنع تسوسها عند الأطفال.
14-معظم الأملاح المعدنية التي يحتاج إليها الإنسان إلى كميات ضئيلة جداً منها واسعة الانتشار في كثير من الأطعمة ولذا قلما يحدث نقص لها.

تشتد أمراض نقص الكالسيوم والحديد في جميع أنحاء العالم ونظراً لأهميتهما في الغذاء اليومي بالكميات التي تكفي احتياجات الجسم منها.

الكالسيوم وظائفة في الجسم:

1-بناء الأسنان والعظام القوية.
2-ضروري لتنظيم ضربات القلب وتنظيم تقلصات العضلات وتنبيه الجهاز العصبي وسلامة الأعصاب ويساعد في ذلك وجود الصوديوم والبوتاسيوم.
3-ضروري لتجلط الدم والتئام الجروح ولتنشيط أفرازات العصارة الهضمية.
4-ضروري للنمو الطبيعي للأطفال وسلامة جهازهم الهضمي.

امتصاص الكالسيوم في الجسم:

1-من العوامل التي تساعد على زيادة وسرعة امتصاصه في الجسم وجود فيتامينات د,أ,ج في نفس الوجبة.
2-تناول كميات كافية منه في الغذاء يساعد على تخزين جزء منه في نهايات العظام على شكل بلورات إبرية طويلة يمد الجسم بها في فترات النقص.

أعراض نقص الكالسيوم:

1-نقص مستوى الكالسيوم في الدم يجعل الإنسان قلقاً عصبياً ويسبب تشنجات باليدين والقدمين لعدم قدرة العضلات على أداء وظيفتها بكفاءة.ويحدث سحب لكالسيوم العظام عند نقص فيتامين د.
2-يؤدي سحب كالسيوم العظام عند الأطفال إلى مرض الكساح الذي يعوق نموهم ويشوه شكل العظام ,ويسبب لين العظام عند الكبار وخصوصاً الحوامل والمرضع ,وتضعف الأسنان وتتخلخل.
3-يعاني المسنون كثيراً من سحب كميات كبيرة من كالسيوم عظامهم لنقص الكالسيوم في غذائهم وعدم تعرضهم للشمس مما يؤدي إلى سهولة كسرها وهشاشيتها.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم:

أفضل مصدر للكالسيوم هو اللبن الذي يمتص جيداً ويمكن أن يحصل البالغ على احتياجاته منه بتناول كوبين من اللبن يومياً أو الجبن وأيضاً أطعمة أخرى مثل اللبن المجفف-الحليب-جبن شيدر-جبن أبيض-جبن قريش-صفارالبيض-السمسم والطحينة-البقول والمكسرات-ملوخية والخضر الورقية.

الحديد وظائفة في الجسم:

يحتوي الجسم على حوالي 3-5 جرامات من الحديد وهي نسبة ضئيلة ولكنها بالغة الأهمية فإن 50% منه يدخل في تكوين هيموجلوبين الدم في كرات الدم الحمراء , 10% منه في العضلات والباقي في الكبد والكلى والطحال والعظام ويدخل في تكوين الأنزيمات والكروماتين وهي المادة الملونة في الخلايا.

يتحد الهيموجلوبين بالأوكسجين إلى الرئتين في عملية التنفس ومنها إلى القلب ثم يضخه القلب إلى جميع خلايا الجسم حيث ينطلق الأوكسجين لتوليد الطاقة ويتكون غاز ثاني أكسيد الكربون الذي يتحد مع الهيموجلوبين الراجع إلى الرئتين حيث يخرج في هواء الزفير وتتكرر العملية ولابد للهيموجلوبين كميات كافية من الحديد حتى يؤدي وظيفته بكفاءة.

أمتصاص الحديد في الجسم:

يساعد على امتصاصه وجود أطعمة في نفس الوجبة تحتوي على البروتين وفيتامين ج كما تساعد حموضة المعدة على سرعة امتصاصه وتزيد احتياجاته في فترات النمو والحمل والرضاعه.

أعراض نقص الحديد:

الضعف والهزال وشحوب الوجه وسرعة التنفس وزيادة ضربات القلب لأقل مجهود والصداع وتظهر أعراض الأنيميا.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد:

الفواكة المجففة-البقول المطهية-الخضر الورقية-البرتقال-الكبد واللحوم-الكلاوي والطحال- صفار البيض- الحبوب الكاملة- العسل الأسود.
الفيامينات

الفيتامينات عبارة عن مركبات عضوية يحتاج الإنسان إلى كميات ضئيلة منها في عذائه اليومي ولكنها بالغة الأهمية لسلامة صحته ونموه الطبيعي وتدخل الفيتامينات كعوامل مساعدة للعمليات الحيوية بالجسم فيفضل تناولها عن طريق الغذاء بدلاً من الأقراص إلا في حالتة نقصها في الجسم وبأمر الطبيب لأنها كثيراً ماتضر بالجسم كما يحدث عند تناول كميات مركزة من فيتامين أ , د فقد تؤدي إلى التسمم.

أقسام الفيتامينات:الأولى: فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وهي:
فيتامينات: أ , د , هـ , ك.

الثانية:فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وهي:
مجموعة فيامين ب ومنها: ب1 الثيامين, ب2 الرابيوفلافين , النياسين , ب6 البيريدوكسين , البيوتين , الأنيوسيتول , الكولين , حمض الفوليك , حمض البانتوثنيك , حمض بنزويك وفيتامين ب12 ويسمى سيانوكوبالامين.
فيتامين ج المعروف بأسم الاسكوربيك.

فيتامين أ:

يعرف بالفيتامين الضروري لسلامة الأبصار أو المضاد للرمد والعدوى وهام للنمو.

أهميته وفوائده:

1-هام جداً لسلامة الأبصار.
2-عامل هام لسلامة الأغشية المخاطية المبطنة لأجهزة الجسم المختلفة كالجهاز الهضمي والتنفسي والتناسلي .
3-يدخل في تركيب صبغة أرجوان الأبصار اللازمة للرؤية وهي مرتبطة بالبروتين.
4-مضاد للعدوى ويؤدي دوراً حيوياً في تغذية الجلد والشعر وتكوين الأسنان القوية البيضاء اللون والعظام ويساعد في النمو وبخاصة للأطفال.

أعراض نقص فيتامين أ:

1-عدم تحمل الضؤ القوي وصعوبة القراءة في الضؤ الخافت(العشى الليلي).
2-عند النقص الشديد للفيتامين تلتهب ملتحمة العين وتتقرح.
3-يصبح الشعر والجلد جافاً خشناًوتظهر في الجلد خشونة محببة.
4-يظهر النقص في الأطفال بحساسيتهم للالتهابات الجلدية وخصوصاً عند الفخذين والإكزيما وتضعف أسنان الأطفال الكبار وتتشوه ويبطؤ نموهم.
5-وفي الكبار تضطرب وظائف الجهاز الهضمي والتنفسي والتناسلي الذي يؤدي إلى العقم.

مصادر فيتامين أ:

1-المصادر الحيوانية:زيت كبد الحوت- كبد عجل وضأن- لبن حليب كامل الدسم- لبن مجفف كامل الدسم- بيضة كاملة- زبد- الأجبان- قشدة.

2-المصادر النباتية:خضر ورقية خضراء- فلفل أخضر-جزر أصفر- بطاطا- طماطم- مشمش طازج- خوخ طازج- شمام- مانجو.

فيتامين د:

يعرف بفيتامين أشعة الشمس ومن أشكاله فيتامين د2 ويعرف بالكالسيفيرول مصدره نباتي (الخمائر) د3 أو 7-ديهدروكوليسترول ومصدره حيواني (جلد الإنسان).

أهميته وفوائده:

فيتامين د يعمل على أمتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء ويتظم تركيزهما في الدم والأنسجة ويرسبهما مع غيرهما من المعادن في العظام والأسنان وهذا الفيتامين غير منتشر في الأطعمة الشائعة الاستهلاك ولذلك كانت أشعة الشمس مصدراً هاماً له.ولهذا تعزز الألبان بهذا الفيتامين.

أعراض نقص فيتامين د:

عدم تنوله في الغذاء وعدم التعرض للشمس يؤدي إلى سؤ ترسيب الكالسيوم والفسفور في العظام وضعفها ويسبب الكساح لدى الأطفال.

مصادره:

أهم مصادره زيت كبد الحوت كما أمكن تعزيز الألبان المجففه بفيتامين د لنقصه بالألبان ويعتبر صفار البيض من أفضل مصادره وأيضاً السالمون المعلب- السردين- التونه المعلبه- الزبد.

فيتامين هـ:

المعروف أيضاً بالتوكوفيرول (فيتامين الإخصاب) لأن عند نقصه وجد ضمور الخصيتين عند ذكور حيوانات التجارب وموت الجنين عند الإناث, ويتخزن فيتامين هـ في العضلات والدهن بالجسم ولكنه سريع النفاذ.

فوائده:

1-هام للغدد التناسلية والإخصاب عند الذكور ويقلل فرص الإجهاض وموت الجنين عند الإناث.
2-يقلل من اّلام الوضع ويهدئ حالات سن اليأس عند المرأة كالدوخة ونوبات الصهد.
3-ظهرت أهميته في علاج من الحالات التاليه: ضغط الدم- تصلب الشرايين- بعض أمراض القلب الخلقية- وضعف العضلات وهبوط الكلى الحاد وغير ذلك.

نقصه:

لم يثبت أثره على الإخصاب في الإنسان.

مصادر الفيتامين:

زيت جنين القمح الخام- زيت جنين القمح(المحضر-علاجي)- زيت الذرة- زيت بذرة القطن- زيت الصويا- والخضر الورقية.

فيتامين ك:

يسمى أيضاً الفيتامين المضاد للنزيف أو فيتامين التجلط لأنه يدخل في المادة التي تدخل في تجلط الدم (البروثرومبين) ويوجد في الخضر كالسبانخ والكرنب والطماطم والبسلة وغيرها ويذوب في الدهون.

فيتامين ب المركب:يكون هذا الفيتامين أكبر مجموعة من الفيتامينات الذوابة في الماء وتختلف وظائف هذه الفيتامينات في الجسم ولكن هذه المجموعة بصفة عامة مهمة لعمليات التمثيل الغذائي لصحة: الجهاز الهضمي – الجلد – الفم واللسان – الأعصاب – الكبد , وتساعد في علاج حالات عسر الهضم – فقد الشهية – التعب – الإلتهابات الجلدية – الإنيمياء .

ب1 الثيامين يوجد في: خميرة البيرة – ويوجد في السمسم – الفول السوداني- البقول: كالفاصوليا والعدس والحمص وفي الحبوب الصحيحة الكاملة كالقمح والذرة وفي المصادر الحيوانية: كاللحوم والأسماك والكلاوي والكبد والقلب والبيض ويكفي خبز واحد ليكفي لجميع احتياجاته من فيتامين ب المركب.

ب2 الرايبوفلافين ويوجد في:

أفضل مصادره اللبن كما يوجد الفيتامين في الجبن والبيض واللحم والبقول كالعدس والفول والخضر الورقية كالسبانخ وغيرها.

النياسين ويوجد في:

اللحوم وخاصة الكبد ولحوم الطيور والأرانب والبقول الجافة وبخاصة الفول السوداني والخميرة والحبوب الكاملة كالقمح ماعدا الذرة والبن المحمص واللب الأسمر.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك):

يذوب في الماء ويتلف بسرعة بالأكسدة بالهواء وبالحرارة المرتفعة لمدة طويلة وبالقلويات, والفيتامين ضروري لسلامة الأنسجة الضامة فهو عامل هام في تكوين الغضاريف والأنسجة الرابطة الكولاجين بين الأسنان والعظام ويساعد على التئام الجروح والكسور وسلامة الشعيرات الدموية وتقوية اللثة وسهولة تحريك المفاصل وتكوين كرات الدم الحمراء والمواد الوقائية المانعه للأمراض ومنها نزلات البرد.

أعراض نقصه:

يؤدي نقصه في الغذاء إلى نزف اللثة وضعف الأسنان والصداع واّلام المفاصل وبطء التحام كسور العظام واضطراب الهضم والتعرض لقرحة المعدة والأثنى عشر والضعف بالأضافة إلى أعراض مرض الأسقربوط.

فيتامين ج يوجد في:

البرتقال– الجوافة– الفراولة- عصير الليمون- الجريب فروت- البطيخ- اليوسف- البطاطس المسلوق بقشره- الفلفل الأخضر- الجرجير- أوراق الفجل- الطماطم- عصير الطماطم- البصل الأخضر- الكرنب النئ- الخيار

إلى هنا ينتهي الموضوع وأن شاء الله تستفيدون منه في حياتكم حبيت أكتب لكم هذا بعد تعبت في جمعه ونقله لكم للاستفاده وأدعوا لي بالتوفيق